Cómo reventar el crono en el 2.000 m. Estrategia de ritmos y series

El 2.000 metros lisos no es una carrera de fondo. Es una agonía de entre 6 y 7 minutos donde se mezcla la capacidad aeróbica con la tolerancia al lactato.

Muchos opositores cometen el mismo error: salen a muerte la primera vuelta y «pinchan» en la tercera. Hoy vamos a ver cómo estructurar esta prueba para rascar esos segundos que te dan el 10.

1. Las Matemáticas de tu carrera

No puedes salir a correr «por sensaciones». Tienes que salir con una calculadora en la cabeza.

Si tu objetivo es bajar de 7:00 minutos (ritmo de 3:30/km):

• Cada vuelta (400m) debe ser a 1:24.
• Cada 100 metros a 21 segundos.
• Si pasas la primera vuelta en 1:15, no eres rápido, eres un suicida. Ese exceso de ácido láctico te pasará factura en los últimos 600 metros, donde se pierden las plazas.

La Regla de Oro: La primera mitad de la carrera debe parecer «fácil». Si vas forzado en el metro 800, no llegarás al ritmo.

2. El Entrenamiento Clave: Series Cortas vs. Series Largas

Para mejorar en el 2.000 no basta con hacer rodajes de 1 hora. Necesitas acostumbrar al cuerpo a reciclar lactato a ritmos altos. Aquí tienes dos sesiones tipo para incluir en tu semana:

A. Series de Tolerancia (Ritmo Competición)

• Objetivo: Mantener el ritmo de examen.
• Entreno: 5 x 600m recuperando 2:30 min.
• Ritmo: Debes hacerlas exactamente al ritmo que quieres llevar el día del examen. Ni más rápido, ni más lento.

B. Series de Potencia (Ritmo Superior)

• Objetivo: Mejorar la velocidad punta.
• Entreno: 10 x 200m recuperando 1 min.
• Ritmo: A tope. Acostumbra a las piernas a ir más rápido de lo necesario.

3. La semana de la prueba (Tapering)

El trabajo ya está hecho. La última semana no vas a ganar resistencia, solo puedes ganar descanso.

• 7 días antes: Último entreno fuerte de series.
• 3 días antes: Rodaje muy suave (20 min) + 4 progresivos de 60 metros para mantener «chispa».
• Día D: Descansa. Come hidratos limpios (arroz, pasta) y bebe mucha agua.

4. Estrategia Mental para el kilómetro 1.5

Aquí es donde se decide todo. Cuando falten 500 metros (vuelta y pico), tu cerebro te dirá que pares. Te arderán los pulmones y las piernas pesarán tonelada y media.

En ese momento, no pienses en la meta. Piensa en técnica de carrera:

1. Sube las rodillas (tenderás a arrastrar los pies).
2. Mueve los brazos exageradamente (ayudarán a las piernas).
3. Fija la vista en la espalda del que va delante y úsalo de liebre.

El dolor dura un minuto. La plaza es para toda la vida.